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Les WODS

Strict Press Waves

  • Force
Intermédiaire
  • 10 à 15 min
Barre olympique

Description

Toutes les 2 minutes x 5 séries


  • 5-4-3-2-1 Strict Press @ 60–85% 1RM

Conseils :

Fesses et abdos gainés; trajectoire verticale; évite l’extension lombaire.

Barbell Conditioning Chipper

  • Chipper
Intermédiaire
  • 20 à 30 min
Barre olympique

Description

For Time – Chipper


  • 40 Deadlifts légers
  • 30 Hang Power Cleans
  • 20 Push Press
  • 10 Front Squats

Conseils :

Fractionne en petites séries propres; repose la barre quand la technique se dégrade.

Bike-Ram Intervals

  • Interval
Débutant
  • 15 à 20 min
Rameur, Assault Bike

Description

10 rounds


  • 30s vélo (intensité élevée)
  • 30s rameur (intensité élevée)

Conseils :

Reste en cadence; vise une intensité soutenue mais durable; note la distance par intervalle.

EMOM KB Engine

  • EMOM
Débutant
  • Durée Fixe (EMOM/Tabata)
Kettlebell

Description

EMOM 20 minutes


  • Minute 1 : 12 Kettlebell Swings (24 kg H / 16 kg F)
  • Minute 2 : 10 Goblet Squats
  • Minute 3 : 12 Russian Twists par côté
  • Minute 4 : 10 Burpees

Conseils :

Choisis une charge gérable pour finir en 45–50s; garde le dos neutre.

Ladder Sprint Mix

  • For Time
Débutant
  • 5 à 10 min
Aucun (Poids du corps)

Description

For Time


  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Burpees
  • Air Squats

Conseils :

Va vite mais propre, respire sur les squats, transitions sans pause.

Row-Run Alterné

  • Interval
Débutant
  • 20 à 30 min
Rameur

Description

8 rounds


  • 1 min rameur (intensité modérée-haute)
  • 1 min course légère / marche rapide

Conseils :

Ratio 1:2 sur la tirée, pousse avec les jambes, vise un split régulier.

Hero J.T. (Scaled)

  • Hero
Intermédiaire
  • 10 à 15 min
Anneaux

Description

For Time


  • 21-15-9 :

  • Handstand Push-ups (ou pompes pike)
  • Ring Dips (ou dips banc)
  • Push-ups

Conseils :

Fractionne tôt, amplitude contrôlée, protège les épaules.

Back Squat Ladder

  • Force
Intermédiaire
  • 15 à 20 min
Barre olympique

Description

Toutes les 2 minutes x 6 séries


  • 5–5–4–3–2–2 Back Squats @ 60–80% 1RM

Conseils :

Tronc gainé, montée contrôlée, augmente la charge progressivement.

Sprint Triplet

  • For Time
Débutant
  • 15 à 20 min
Kettlebell

Description

For Time


  • 3 rounds :

  • 200 m course (ou 250 m rameur / 500 m vélo)
  • 15 Kettlebell Swings (16 kg H / 12 kg F)
  • 12 Push-ups

Conseils :

Transitions rapides, garde les swings non-stop si possible, respiration contrôlée.

EMOM Core & Engine

  • EMOM
Débutant
  • Durée Fixe (EMOM/Tabata)
Aucun (Poids du corps)

Description

EMOM 16 minutes


  • Minute 1 : 12 Burpees
  • Minute 2 : 16 Sit-ups
  • Minute 3 : 40s Planche
  • Minute 4 : 20 Jumping Lunges

Conseils :

Ajuste les reps pour finir chaque minute en 45–50s, garde 10–15s de marge.

Dumbbell Chipper

  • Chipper
Intermédiaire
  • 20 à 30 min
Haltères

Description

For Time – Chipper


  • 50 DB Snatches alternés
  • 40 Box Step-Ups
  • 30 DB Thrusters
  • 20 Burpees
  • 10 Devils Press

Conseils :

Gère les transitions, fractionne les thrusters, garde une technique propre.

Benchmark Grace (Scaled)

  • Benchmark
Intermédiaire
  • 5 à 10 min
Barre olympique

Description

For Time


  • 30 Clean & Jerk (35 kg H / 25 kg F)

Conseils :

Séries courtes et régulières, barre proche du corps, verrouille propre au-dessus de la tête.

AMRAP Bodyweight Blast

  • AMRAP
Débutant
  • 15 à 20 min
Aucun (Poids du corps)

Description

AMRAP 18 minutes


  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squats
  • 10 Sit-ups
  • 30 High Knees

Conseils :

Garde un rythme constant, fractionne les pompes si besoin, respire régulièrement.
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